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運動完「鐵腿」到下樓梯好刺激，這究竟是「肌肉痠痛」，還是「因受傷而產生的疼痛」呢？現在就跟著小編一探究竟吧！

運動後肌肉痠痛是大家都體驗過的經驗,但你知道是為什麼嗎?是如何造成的?肌肉痠痛最普遍的原因就是肌肉組織受外力影響造成的裂傷,有趣的是,肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成,而不是將重物舉起時

簡單來說當舉起啞鈴時肌肉會收縮隆起,此時並不會造成肌肉裂傷,但當放下時會延展伸張肌肉,若超出肌肉所能負荷的重力便會引起裂傷,特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如伏地挺身、下坡跑步、二頭肌訓練及重覆蹲下的動作，常會導致延遲性肌肉酸痛，這就是所謂的離心收縮(Eccentric Muscle Strength)造成的運動傷害,也是最常見的原因

  急性肌肉痠痛

在運動當下、或是運動後的極短時間內，肌肉產生痠痛感，過後就不痛了。

「急性肌肉痠痛」主要是因為肌肉過度收縮，產生短暫缺血的狀況，只要稍作休息，痠痛感就會慢慢消退囉！

另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。

   遞延性肌肉痠痛（DOMS）

隔天或是運動一段時間後（約 12～24 小時），才感覺到所用到的肌群產生痠痛感，屬於正常的遞延性肌肉痠痛，代表肌肉正在重建增強，此時正確飲食和充分休息最重要。

倘若痠痛感較強烈，可以做一些緩和的伸展運動，或是熱敷、泡澡、按摩。

如何消除肌肉痠痛

雖然還沒有任何經過科學實證能立即消除運動痠痛的方法,但以下向大家分享幾個日常生活中實用且值得嘗試的步驟,能輕鬆緩和痠痛帶來的不適

1.休息(Rest ):睡眠能幫助身體修復組織,因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復,並能減緩痠痛,睡眠不足會影響到血糖代謝,讓體內的壓力荷爾蒙可體松( cortisol)大量增加,這些都會讓蛋白質的合成變慢,並妨礙肌肉的復原

2.動態復原(Active Recovery ): 動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛,雖然這違反大家的直覺,但根據研究這算是非常有效且快速的方法,可以考慮像是慢跑、跑步機上行走或者是游泳,這些都能幫助肌肉的血流量增加,加快復原的速度

3.喝水(Hydration) :適量的補充水份能幫助身體沖刷出毒素並加速新陳代謝,若飲水不足會導致痠痛惡化甚至引起肌肉抽筋

4.充足的營養:均衡飲食攝取充足營養也能增加肌肉修復,減緩痠痛,假如你缺乏鉀,這種能幫助肌肉收縮的電解質,或是缺乏重要的蛋白質,這些都將增加肌肉復原的時間

5.非類固醇類消炎藥 (NSAIDS): 非類固醇類消炎藥如阿斯匹靈能減緩痠痛的感覺,但不會加速復原,所以並不被建議用於肌肉痠痛的治療,可能和研究的給藥時機和劑量不盡相同有關，因此，使用消炎藥物是否對DOMS有效，仍需進行討論

6.按摩（massage）:在運動後按摩可以提升肌肉溫度及血液的循環，提升組織柔軟性。但對於DOMS的影響效果，支持與反對之文獻皆有。但只要在當下按摩就有助於疼痛的減緩,何樂不為呢?

7.冰敷或熱敷:

冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時，由於組織剛受傷(出現紅腫熱痛的情形)，表示肌肉已出現發炎的狀況，用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效,減少延遲性肌肉痠痛(Delay Onset Muscle Soreness)的機率。

熱敷一般使用在疼痛較緩和後，也就是過了急性期，此時熱敷會促進血管擴張,加速新陳代謝,幫助身體移除發炎物質，讓患部得以修補組織，所以泡熱水澡也有同樣的舒緩效果！

一般運動完由於肌纖維急性損傷所以要先使用冰敷，先控制住發炎，等過了一、兩天後，若發炎和疼痛狀況減緩，再開始熱敷，這樣才能達到最大的效果

運動後肌肉痠痛的處理主要可藉由以上方式來減緩酸痛的現象,若肌肉痠動還在能忍受的範圍,動態復原是減緩症狀最有效的方法

而預防肌肉酸痛的最佳方法是以漸進的方式增加運動強度，避免過度訓練。另外，養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。

  肌肉拉傷

運動當下或結束後就感到疼痛，稍微伸展反而更痛，甚至紅腫發熱、就算不動也覺得痛，此時肌肉可能已經受傷了！

建議先「冰敷」以降低疼痛感（不可以熱敷），並暫時停止運動，如果情況相當嚴重，必須儘快就醫。

受傷時的最佳良藥就是「休息」，若還是很想活動一下，請以不會動到受傷肌群的低強度運動為主，並縮短鍛練時間，避免增加受傷部位的負擔喔

資料來源: iFit愛瘦身,iHerb營養新知